C’est le moment des vacances scolaires, et tu as peut être prévu des vacances en famille. Mais comment garder le cap des bonnes habitudes alimentaires pour nos enfants et au même temps lâcher prise et être plus « cool »?
Dans cet article je t’explique tout ça et je te donne des conseils pour une alimentation fun et saine. Et je t’explique comment bien te mettre en « mode vacances » et te reposer tout en profitant de ta famille. Bref, tout un programme d’été. 😎
Apéro ou bonnes habitudes: le dilemme des vacances en famille
C’est l’été, le soleil brille (même très fort en ce moment), et nous avons tous envie de prendre l’apéro dehors avec des copains. C’est le moment de boire un truc sympa, discuter, manger des cacahuètes salées.
De même que nos enfants, eux aussi ont le droit de profiter avec nous et de manger des gâteaux apéro et boire un « truc sympa ». D’ailleurs, après manger il y aura un dessert, une petite glace, etc, car c’est les vacances quand même 😁.
Mais alors, une petite voix dans ta tête commence à te dire: « eh oh, c’est pas très sain tes gâteaux apéro pour les enfants ». Ou encore : « ohlala, ça fait trois jours qu’il boit du soda au repas ». Voire: « comment je vais faire après les vacances, elle aura pris plein de mauvaises habitudes? ».
Et te voilà tiraillée entre l’envie de lâcher prise, lâcher le mode « contrôle parental activé » et enfin te détendre un peu. Mais aussi l’envie de « bien faire », « de prendre soin » et « d’assurer des bonnes habitudes » à tes enfants.
De surcroît, nous parents, sommes souvent en ce que la PNL appelle « tout ou rien ». Ce qui veux dire que soit on lâche totalement, soit on ne donne rien. Car nous voulons éviter des « crises ». Et oui « si on donne un doigt, ils prennent la main ». Comme nos proches aiment nous le répéter.
Et s’il y en avait des alternatives? Pour concilier convivialité, fun et bonne santé, bonne conscience? 🤔
Des repas sympas, gourmands et sains c’est possible, même en vacances
Tout d’abord, je te conseille de lire l’article sur une alimentation équilibrée ici. Ainsi tu comprendras mieux les conseils que je te donne dans cet article.
Ensuite voici quelques astuces pour améliorer la qualité des repas pendant les vacances.
Quand tu manges à la maison
Quand tu manges à la maison tu peux avoir un contrôle assez précis de ce que tu manges et de la qualité. En effet tu pourras à la fois choisir les aliments, mais aussi les ingrédients. Que ça soit des produits prêts ou préparés maison.
la qualité des produits
Pour commencer, parlons des alternatives simples de substitution d’un produit par le même avec des meilleurs ingrédients. Effectivement si tu fais attention aux étiquettes, tu arriveras à choisir des produits « pas top » qui restent corrects (surtout s’ils sont Bio).
C’est le cas des nachos, par exemple. En bio tu peux trouver des nachos avec les ingrédients suivants: farine de mais, eau et sel (et c’est tout). Alors que certaines marques « classiques » rajoutent certains ingrédients nocifs tels: glutamate monosodique, colorants, arômes.
En effet, cela est valable pour la majorité des produits industriels, un pain de burger va avoir différents ingrédients selon la marque et le label. De même qu’une glace ou un brownie. Mais attention, le label Bio n’est pas un gage complet de qualité, tu dois quand même regarder les étiquettes et comparer les produits. D’ailleurs je te conseille de lire cet article si le sujet te parle.
En bref avec un peu de vigilance tu peux déjà avoir un impact considérable sur la santé de tes enfants. Et tout ça en gardant les gâteaux apéro, le burger, la pizza et le dessert.
le type d’aliment
Ensuite, si tu veux te challenger un peu et augmenter le niveau de produits sains, tu peux remplacer certains produits par d’autres types d’aliments. Alors un produit sain pour moi est: de saison, Bio, cru, local. Il apporte des nutriments essentiels, sans demander à ton corps de dépenser de l’énergie pour les assimiler, digérer, etc.
C’est à dire que ce sont des aliments qui donnent la patate 😉. Et qui permettent à toi et à ta famille de vous sentir pleins d’énergie après les repas.
Voici quelques alternatives pour améliorer la qualité du repas pendant les vacances.
Des super aliments pour l’apéro
Noix oléagineuses: noix, noisettes, noix de macadamia, amandes, graines de tournesol, cacahuètes. Le tout sans sel et de préférence cru. Et tu peux ajouter des épices: poivre, cumin, curry etc.
Des spaghettis de légumes. Et oui tu peux faire tes spaghettis de légumes grâce à un spiralisateur manuel. De plus tes enfants pourront t’aider à les préparer.
Un taboulé de sarrasin: très simple à faire, tu prends des tomates, du persil et des oignons. Puis tu mets le sarrasin à tremper dans l’eau pendant 2h puis tu rinces. Tu coupes les légumes, mélanges le tout et assaisonnes à ton goût. Et voilà. Et tu peux même faire germer le sarrasin.
Bref, pour l’entrée, ainsi que pour l’apéro, l’important est de miser sur des légumes crus. En effet le corps préfère casser un jeun avec des aliments crus qui sont plus assimilables et vont éviter la fatigue post prandiale.
Tu peux aussi remplacer le sel par de la levure de bière pour tes sauces et sur les plats/salades. Car en plus tu apportera des vitamines du groupe B, qui sont très bonnes pour le métabolisme, le système nerveux, etc.
Les desserts d’été
Et bien sûr en été tu trouveras plein d’options de desserts sains et gourmands:
Un « Virgin mojito bien en vie »: eau gazeuse, citron pressé, jus de pomme et feuilles de menthe. Avec ou sans glaçons.
De la bière sans alcool: prendre sans sucres ajoutés. Car certaines marques rajoutent du sucre.
Du jus de fruits coupé à l’eau gazeuse: une alternative aux sodas.
En choisissant des aliments de bonne qualité tu peux manger plus sain.
Remplaces certains aliments par des noix, crudités, sauces maison, fruits.
D’autres alternatives
Par ailleurs, il existe des alternatives faites maison où tu contrôles ce qui as dedans. Par exemple, du pop corn maison (tu achètes les graines de mais à pop corn): c’est ludique, fun et en plus tu doses la quantité de sel et le type de gras. Tu peux le faire éclater avec du gras de coco ou de l’huile d’olive.
En complément, les falafels sont une bonne option sans gluten et riche en protéines végétales. Une autre option est de faire des toasts de pain au levain grattés à l’ail et grillés au grille pain. Et si tu souhaites éviter le gluten, tu peux faire des toasts de pain sans gluten (riz, châtaigne, sarrasin).
Les cakes maison sont aussi une bonne alternative. D’ailleurs tu peux remplacer la farine de blé par de la farine de sarrasin, mais, riz, millet, etc. De surcroît tu peux faire tes pizzas maison, tu trouveras une recette ici.
Pour le dessert tu peux faire des gâteaux aux fruits, comme cette recette de crumble sans gluten. Ou encore proposer des compotes 100% fruits (et tu peux ajouter des fruits frais dedans). De même que des gâteaux végan et sans gluten, comme cette recette de moelleux au chocolat.
Ainsi tu peux alterner des jours avec des produits plus « sains » et des jours avec des produits « pas top ». De plus, si tu fais attention aux étiquettes et aux ingrédients que tu utilises, tu arriveras à proposer à ta famille des produits « pas top » qui restent corrects (surtout s’ils sont Bio).
Des alternatives plus saines et fun: falafels, pizza végan, gâteaux aux fruits, compotes 100% fruits.
Si tu manges au restaurant
Alors quand tu manges au restaurant, l’idée sera d’opter pour des options « moins pires ». Effectivement il sera difficile de choisir la qualité des ingrédients, car hélas il en existe peu de restaurants qui travaillent avec des produits bio et locaux.
De plus le but est de se détendre et ne pas devenir un fanatique du manger sain. Car trop de contraintes génère de la frustration et du stress (crois moi je suis bien placée pour le savoir 😝). Et je te rappelle que c’est les vacances: le moment pour se détendre et profiter de la vie, pour toi et tes proches (rappelles toi bien de cela).
En complément le fait d’aller au restaurant permet à tes enfants de bien distinguer les repas de « tous les jours » et les repas exceptionnels. Car vous changez d’endroit, c’est un restaurant, etc. Donc pour résumer, restes zen et lâche prise, ce ne sont pas les restaurants des vacances qui vont faire que vous allez prendre des mauvaises habitudes.
Pour cela il te suffit de bien poser le cadre et d’expliquer que c’est exceptionnel car c’est les vacances et donc on se permet de manger des trucs « pas bon pour le corps » (come dirait mon mari à mon fils 😊). Mais à la maison proposes des alternatives un peu plus saines pour compenser.
Et surtout fais toi plaisir, choisis des plats qui te donnent vraiment envie et savoures les au maximum. Mais aussi laisses ta famille se faire plaisir et choisir un plat qu’ils aiment. Ainsi tu fais ton plein de gourmandise, tu profites d’un bon moment en famille et tu te remplis de joie et de bonne humeur.
Le secret des bonnes vacances: lâcher prise et flexibilité.
Cela dit, je te donnes quand même quelques pistes d’alternatives que tu peux prendre au restaurant.
Des crudités d’abord et à volonté
Tout d’abord, commences par une entrée crue. En effet lors d’une période de jeûne, le corps utilises tout ce qui contiens l’aliment qui casse le jeûne. Donc prends des aliments crus. Cela permets aussi de manger moins de « conneries » après par manque d’appétit.
Tu peux aussi anticiper et grignoter un petit truc cru avant d’aller au restaurant ou en y allant. Par exemple:
Fruits: pommes, bananes, framboises, fraises, etc.
Noix oléagineuses: amandes, noix du brésil, noisettes.
Le but étant de donner à ton corps des vitamines et minéraux et de diminuer la faim. Et toute la famille peut manger une petite pomme avant le restaurant, c’est très bon et très sain. Les fruits sont même mieux digéré avant le repas. Et si les enfants n’ont plus fail après, ce n’est pas grave car ils auront mangé un bon aliment au lieu de manger un steak frites.
Alors petit doggy bag pour la route avant d’aller au resto. Ou petit apéro en famille à la maison avec des crudités et des sauces sympas. Et restes tranquille, si les enfants n’ont plus faim au restaurant, ils se rattraperont au diner ou au goûter avec des aliments plus sains.
Et tu peux utiliser cette stratégie pour les repas à la maison aussi. En mettant sur la table d’abord les crudités, noix et les sauces sympas ci-dessus. Et en faisant « traîner » l’arrivée des gâteaux apéro.
Les alternatives le moins pires
Ensuite, lors que vous êtes au restaurant, ou même sur le point de choisir un restaurant, tu peux garder certains réflexes en tête.
L’entrée et le plat
Les options végétariennes: burgers, pizzas, pâtes, etc. Ces options permettent à ta famille de diminuer la quantité d’aliments « mauvais » lors du repas et d’avoir un apport en légumes.
Les galettes au sarrasin: ce sont de très bonnes options sans gluten et de plus très nutritives, car le sarrasin est forcement complet et donc riche en minéraux. De plus c’est une source de protéines végétale intéressante. (donc tu peux aussi miser sur une galette végé).
Des grandes salades composées: cela va sans dire qu’elles te permettront de manger plutôt des légumes (à condition que tu manges les légumes).
Des produits complets, du terroir, locaux et de saison. En effet, parfois on peut choisir des plats avec des légumes de saison.
Pour le dessert
Concernant le dessert, la meilleure option sera les dessert avec des fruits. les sorbets (pas les glaces), les tartelettes, les salades de fruits, etc. L’important ici sera de diminuer l’apport en sucres raffinés. Et de préférence des produits fait sur place pour éviter l’ajout des colorants conservateurs et autres additifs industriels.
Concernant les dessert au chocolat, il vaut mieux choisir le chocolat noir. car moins sucré. de plus plus le chocolat est amer, plus il augmente la sensation de satiété et donc moins tu en manges.
Les boissons
Et oui, ça va être un peu bateau, mais là je te conseille les jus de fruits, de préférence sans sucres ajoutés. Tu peux aussi faire un mélange jus de fruits eau gazeuse. Ou encore certains restaurants proposent des cocktails fait maison sans alcool (attention à ce qu’il ne mettent pas du sirop dedans).
Concernant les boissons, plus c’est naturel, mieux ça sera. Bon je ne te raconte rien de neuf, n’est ce pas? 😜
En résumé si tu manges au restaurant lâche un peu prise et fais toi plaisir. Et laisses aussi ta famille se faire plaisir, car c’est les vacances pour tout le monde. mais si tu y tiens à faire un minima d’attention veilles à choisir des plats avec des légumes, locaux et le plus naturels possible.
Et penses à manger un fruit ou une petite crudité avant la restaurant, ça sera toujours ça de gagner, mais attention, restes cool. Si tes enfants ne veulent pas de fruits ou de crudités avant, ce n’est pas grave. Car, normalement les repas au restaurant restent ponctuels.
Des astuces pour manger sain au restaurant: des crudités, des plats végé, des aliments complets.
En conclusion
Pour conclure sur l’alimentation, l’important est que tout le monde trouve son compte. Toi en tant que parent responsable qui veut prendre soin de tes enfants. Mais aussi toi en tant qu’adulte qui veut profiter de tes vacances. Et en dernier les membres de ta famille qui veulent aussi profiter de leur vacances.
Donc le maitre mot est FLEXIBILITE. Néanmoins c’est possible d’être flexible, de respecter les besoins de chacun et d’avoir une alimentation saine. C’est une question d’équilibre.
En effet l’important est de donner une l’alternative saine d’abord et faire trainer un peu l’autre alternative. Puis tu peux alterner des repas sains avec des repas un peu moins bons pour la santé.
Et si tu dois retenir une chose dans tous les conseils que je t’ai donné, c’est de manger d’abord un fruit, un légume, etc. D’ailleurs, ça c’est une habitude que tu peut prendre pendant les vacances et la garder le reste de l’année: les légumes et les fruits crus et frais sont à volonté. Et cela n’importe quand. Car ils seront toujours la meilleure alternative en termes de vitamines et nutriments, donc pourquoi s’en priver?
Pour profiter des vacances et manger sainement: choisis la qualité, respectes tes envies et celles des autres et reste flexible.
Enfin, profites des repas en famille dans la joie et la bonne humeur, car c’est les vacances et ça fait du bien de lâcher prise. Tu auras encore plus d’énergie pour après. Ainsi pendant l’année tu pourras veiller à la bonne santé de ta famille, et à la tienne aussi, dans la joie et la bonne humeur 😎.
Et si tu veux aussi te savoir comment te mettre en mode « vacances », tu peux lire cet article ici.
Je te souhaite d’excellentes vacances en famille ou en solo.
Alors comment ce sont passés tes vacances?
Est-ce que cet article t’as aidé? laisses moi un commentaire ci-dessous.
C’est l’été et quoi de mieux pour le dessert qu’un bon sorbet vegan? En effet je vais te donner une recette super facile et simple à faire. De plus tu peux la faire avec un petit mixeur à main.
La recette de sorbet vegan
D’abord il te faut des bananes. Et oui, tu peux compter 2 bananes mûres par personne.
Ensuite tu coupes tes bananes en tranches moyennes et tu le mets au congélateur. Et là deux options s’offrent à toi:
Tu mets tes bananes à l’avance, pour en avoir au cas où. Ou simplement pour « sauver » les bananes trop mûres et éviter de les mettre à la poubelle. Oui c’est aussi une recette zéro déchet. 😉
Tu le mets juste avant de faire ton sorbet.
Si tu as choisis l’option 1, il faudra que tu sortes tes bananes du congélateur 10 min avant de faire la glace.
Si tu choisis l’option 2, tu dois les laisser au congélateur pendant 1h pour qu’elles soient presque congelés mais pas trop dures.
Préparation
Prends tes bananes congelés mais un peu ramollies et mets dans un bol. Ensuite tu mixes au mixeur ou blender jusqu’à ce que tu obtienne une consistance sorbet. Personnellement j’utilise un petit mixeur à main, car je trouve plus pratique pour nettoyer.
Et voilà, c’est prêt. Simple non?
Quelques variantes du sorbet vegan
Si tu veux varier les goûts, je te propose quelques variantes avec des ingrédients supplémentaires:
Version cacao: mets quelques cuillères de cacao (selon ton goût) après avoir mixer les bananes et mélanges avec une cuillère. Tu peux aussi ajouter des fèves de cacao.
Version rhum raisins: ajoutes des raisins secs ou cranberries et un peu de rhum (ou pas) sur le sorbet.
Version piña colada: ajoutes des ananas frais ou en conserve et de la noix de coco rappée sur ton sorbet.
Salade de fruits: ajoutes d’autres fruits frais ou surgelés et mixes le tout avec ton sorbet. Ou ajoutes des fruits frais sans mixer sur le sorbet.
D’autres idées de « topings »
Si tu souhaites ajouter encore plus de gourmandise à ton sorbet banane tu peux rajouter:
Une sauce: chocolat, fruits rouges, etc.
Du croustillant: fèves de cacao, granola, graines de tournesol, cacahuètes, cookies vegan.
Fruits secs: raisins, abricots, cranberries, mangues, noix de coco râpée, etc.
Et tout ce que ton imagination trouveras de bon.
Préparation du sorbet vegan en 4 étapes: couper, congeler, mixer et personnaliser😉 .
Les avantages de ce sorbet vegan
Je pense que tu as deviné, le grand avantage de ce sorbet est qu’il est pur fruit. Car il n’y a pas de sucres, colorants ou additifs bizarres ajoutés. De plus il est très simple et rapide à faire.
En complément tu pourras congeler tous les fruits qui commencent à s’abimer pour ajouter à ton sorbet de banane. Il suffit de les sortir un peu en avance de ton congélateur.
Et tu pourras même le faire avec tes enfants. Et enfin il est personnalisable selon le goût de chacun, car tu peux ajouter plein d’ingrédients après avoir mixer. Et le petit détail non négligeable: pour le prix d’une banane t’as un sorbet hyper qualitatif et sain.
Alors cette recette t’as plu? T’as mis quoi comme « topings »?
Aujourd’hui je partage cette recette très simple de crackers cru végan. De plus tu n’as pas besoin d’un déshydrateur pour la réaliser.
Les bienfaits des crackers cru, végan
Le grand avantage de cette recette est qu’elle te permets de manger un gâteaux apéro ou un crackers avec des ingrédients de qualité et sain. En complément cette recette est très riche en fibres solubles: lin, chia, sarrasin. or ces fibres aideront ton transit à se réguler et tu iras mieux à la selle.
Et pour conclure, le sarrasin est riche en protéines complètes, cette recette est une bonne source de protéines pour toi et tes enfants. Et enfin, le fait de ne pas cuire permets au lin et à la chia de ne pas s’oxyder et devenir toxiques, car les omégas 3 présents sont très fragiles.
En résumé, une recette saine, qui t’aidera à réguler ton transit et t’apportera des protéines de qualité.
La recette
Ingrédients pour les crackers cru, végan (tout doit être Bio) version chia, lin et origan.
Et du papier sulfurisé. Tu peux prendre du papier écologique ou un plat en verre ou inox.
Préparation
Mélanges tous les ingrédients dans un bol. Attends 1 min pour que la préparation « prenne » un peu. Puis étales tout sur le papier sulfurisé ou un plat en verre. Tu peux utiliser une spatule pour t’aider à étaler. fais une couche fine de 2-3 mm.
Puis mets au four à 50C pendant 5h ou au déshydrateur à 40C pendant 6 heures. La préparation va sécher et devenir croquante. Tu peux ensuite casser pour faire des petits crackers.
Elle se conserve très bien dans un bocal fermé, jusqu’à 15 jours.
Tu peux essayer différentes variantes avec des épices, par exemple: curry, cumin, origan, poivre, etc.
Ingrédients pour les crackers cru, végan avec du sarrasin
60 g de graines de lin entières
60 g de graines de chia entières
50 g de sarrasin entier.
300 ml d’eau de bonne qualité.
La préparation est la même que pour l’autre recette. 😉
Alors cette recette t’as plu? Et les enfants ils ont aimé?
Je te propose une recette de pizza vegan et sans gluten facile à faire et bien sûr saine. Pour cela je me suis inspirée d’une recette qui faisait ma grand mère au Brésil. j’espère qu’elle vous plaira. 😊
L’astuce naturo
Pour commencer, je souhaite partager avec toi une habitude que j’ai pris d’utiliser des farines moulues à la maison. Il suffit d’acheter un moulin à graines ou à café électrique. Ensuite tu achètes tes céréales: riz, millet, sarrasin, etc. Enfin, pendant que tu prépares tes ingrédients tu mous la quantité nécessaire de grains (100 g de graines = 100 g de farine). Grâce à cela tu as de la farine sans gluten à un prix bien moins cher que si tu achète de la farine en magasin. En plus les qualités nutritionnelles sont préservés car les grains sont moulus juste avant la préparation.
Les bienfaits de cette pizza vegan sans gluten
Pour cette recette j’utilise la farine de riz complet pour la pâte. En complément j’utilise le psyllium, un tégument composé de 70%de fibres solubles. Or ces fibres solubles aident à réguler le transit intestinal en cas de diarrhées comme de constipation.
En ce qui concerne les fibres solubles et insolubles, elles ont plusieurs bienfaits sur la santé. Premièrement elles aident à capturer les gras et luttent contre les maladies cardio-vasculaires. Deuxièmement, elles augmentent la sensation de satiété. Troisièmement, elles diminuent l’index glycémique et soutiennent ainsi le pancréas, et limitent le risque de maladies métaboliques tel diabète de type 2, obésité, etc. Enfin, les céréales complètes amènent des minéraux qui aident à diminuer l’acidose.
Cette recette est donc riche en fibres, mais pas que 😉. Elle a aussi des légumes riches en souffre (oignon, poireaux, ail). Or le souffre est un élément essentiel pour le foie. En effet le foie est un organe majeur dans l’immunité, la gestion des gras et élimination des toxiques, entre autres.
Pour conclure, que des bonnes choses dans cette recette saine, éthique et gourmande. Mais attention, elle est faite avec des bons ingrédients, néanmoins je vous conseille de limiter la consommation de céréales. Donc à utiliser avec modération.
Si tu souhaites en savoir plus sur une alimentation équilibrée, regardes mon article ici.
Les bienfaits: des fibres solubles qui régulent le transit, des légumes riches en soufre et des céréales complètes pour les minéraux.
La recette de pizza vegan sans gluten (pour 6 personne, plat de 26 cm de diamètre)
Les ingrédients pour la pâte (bien sûr tout est Bio 😊)
Premièrement mélanges le psyllium avec l’eau dans un bol. Ensuite tu dois moudre le riz jusqu’à l’obtention de la farine (le faire en plusieurs fois si ton moulin est petit). Puis mélanges la farine de riz, le psyllium, le sel, l’huile d’olive et l’origan. et en dernier le bicarbonate. Mélanges le tout jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. De même que la pâte doit se décoller de ton bol mixeur.
Et voilà la pâte à pizza est prête pour être étaler dans ton plat. mais avant, penses à bien le badigeonner d’huile d’olive ou de coco.
Les ingrédients de la garniture vegan
250 g de coulis de tomate.
50 ml d’eau.
1 C à C de gros sel gris marin.
400 g de poireaux ou oignons (selon la saison).
2 gousses d’ail.
En option: 1 grosse poignée d’ail des ours (si c’est la saison).
La préparation de la garniture vegan
D’abord coupes le poireaux (ou oignons) en fines tranches. Ensuite coupes l’ail en très petits morceaux ou à l’aide d’un gratte ail. Puis cuits l’ail, les poireaux (ou les oignons) à la poêle jusqu’à ce qu’ils soient tendres, ajoutes le coulis de tomates et le sel. Après cela vérifies si la garniture est assez humide et rectifie avec l’eau si besoin. Ensuite remues le tout pendant quelques secondes et arrêtes la cuisson.
La préparation de la pizza vegan sans gluten
Une fois que la pâte à pizza est étalée sur le plat (de 26 cm de diamètre), étales la garniture sur la pâte. Puis, si c’est la saison, rajoutes quelques feuilles d’ail des ours coupés en fines lamelles. Pour finir mets le tout au four (départ à froid) à 180 C, pendant 40 min.
Tu peux aussi rajouter du flomage rappée avant de mettre au four.
Et oui, qu’est-ce que le Ramadan, le Carême ont en commun? Bah ils sont une forme de jeûne intermittent. Et comme c’est bientôt le Carême et le Ramadan (et oui cette année ils coïncident), j’ai décidé de faire un article sur le jeûne intermittent. Parce que c’est aussi le printemps: l’époque idéale pour la détox.
Comment tu te sens lors que tu fais le Ramadan ou le Carême? Tu te sens fatigué? Avec un manque d’énergie?
Quelque chose ne vas pas dans ta façon de faire, car le jeûne est sensé donner de l’énergie. De plus le Ramadan est un jeûne sec, encore plus puissant pour la santé. Donc lis cet article pour te sentir en forme, plein d’entrain et pouvoir profiter pleinement de cet évènement spirituel.
Alors prêt? C’est parti.
Bien préparer et sortir de son jeûne intermittent pour voir de l’énergie
Quelle différence entre le jeûne intermittent et le jeûne alterné
Le jeûne intermittent est simplement le fait de faire un jeûne puis reprendre une alimentation normale, puis refaire un jeûne. Comme le ramadan, certaines pratiques du carême, etc. Or le jeûne alterné est une forme de jeûne intermittent qui alterne des journées complètes de jeûne et d’alimentation normale.
Le jeûne alterné
Cela consiste à alterner une journée sans manger ou avec une grande restriction calorique et une journée où on mange normalement. En outre il est possible de faire plusieurs jours de suite de jeûne alterné.
Pour faire un jeûne alterné tu dois réduire tes apports caloriques de base (ou de survie) à 25%. C’est à dire manger 1/4 de ce qui est strictement nécessaire par jour. Ou arrêter de manger tout simplement.
Les bienfaits du jeûne alterné
Des études1 ont montré que le jeûne alterné (avec un arrêt total de la nourriture) permet de réduire le cholestérol et les triglycérides (TG). Mais encore il réduit la stéatose hépatique et l’expression des gènes inflammatoires. De plus l’étude à relevé des effets bénéfiques contre le cancer, en limitant la prolifération cellulaire.
Concernant les régimes avec restriction calorique à 25% des besoins journaliers, des études ont montré une diminution de la graisse viscéral ainsi que des effets sur l’humeur. En effet les participants ont eu des améliorations de l’humeur. Par exemple une réduction de la nervosité, de la colère et de la fatigue et une augmentation de la confiance en soi et de l’humeur positive.
Qui peut pratiquer le jeûne alterné?
Le jeûne alterné peut être pratiqué par des personnes ayant une force vitale assez bonne. En effet, lors de la détoxification le corps doit avoir assez d’énergie pour gérer les toxines. Ce type de jeûne est déconseillé en cas de grossesse et allaitement car les toxines peuvent se retrouver dans le placenta ou le lait.
Si tu as des doutes sur ta force vitale, tu peux regarder mon article sur la détox ici.
Le jeûne intermittent sur une journée
Le jeûne intermittent sur une journée se fait en éliminant un ou plusieurs repas sur la journée. L’important est d’avoir une durée d’au moins 12 h de jeûne avec ou sans apport en eau. Cela permets au corps de se concentrer sur la détoxification au lieu de dépenser de l’énergie avec la digestion.
Les bénéfices du jeûne intermittent
Plusieurs études1 ont validés les bienfaits du jeûne intermittent. Plus précisément il est associé à des réduction du poids corporel, du cholestérol total, des triglycérides (TG), du glucose, de l’insuline, de l’inflammation. De même, les résultats montrent une amélioration de la sensibilité à l’insuline, diminuant ainsi le risque de diabètes de type 2.
Le jeûne pendant la nuit aurait aussi des effets sur la prévention des cancers du sein, du diabètes de type 2 et des maladies inflammatoires. En outre des recherches montrent une amélioration du sommeil et du rythme circadien, ainsi que de l’humeur et du niveau d’énergie.
De ce fait il est plus intéressant de jeûner pendant la nuit que le jour. Car cela correspond aux processus physiologiques du corps. Donc sauter le petit déjeuner ou le dîner peuvent être des options simples et efficaces pour te maintenir en bonne santé 😉.
Pour les personnes qui font le ramadan par exemple, ou qui ne mangent pas en journée. Il est important de manger le plus tôt possible en soirée et de privilégier des aliments légers et sains (voir la section sortir du jeûne).
Les avantages du jeûne intermittent: meilleure gestion des graisses, amélioration du sommeil, diminution de l’inflammation, meilleure perméabilité intestinale.
La perte de poids
Bien que les bénéfices soient nombreux, la réduction du poids n’est pas systématique lors d’un jeûne intermittent. En effet, pour une perte de poids il faut synchroniser la période de jeûne avec le cycle de sommeil et réveil (cycle circadien).
Effectivement, lors que la phase de jeûne est faite pendant la nuit ou que l’apport en nourriture est limitée à un temps précis en soirée, la perte de poids se fait plus facilement. Alors que si le jeûne se fait en journée et que tu manges toute la nuit, tu ne perdras pas de poids.
Autrement dit, il est important de limiter ton apport en nourriture pendant la nuit, même si tu décides de jeûner pendant la journée.
Comment optimiser la perte de poids lors du jeûne intermittent
Si tu souhaites perdre du poids pendant ton jeûne intermittent, deux options s’offrent à toi:
Tu souhaite faire ton jeûne la nuit: tu sautes le petit déjeuner ou le diner.
Tu souhaites faire ton jeûne en journée: tu dois manger juste après la phase de jeûne et puis tu arrêtes de manger.
Dans tous les cas pour perdre du poids, il est important d’arrêter les grignotages en soirée. en complément tu dois faire un repas équilibré lors de la reprise alimentaire (voir plus bas).
Qui peux faire un jeûne intermittent sur une journée
Le jeûne intermittent est accessible à toutes les personnes qui ont une force de vie moyenne à haute. Même si tu es un peu malade, tu peux faire un jeûne intermittent hydrique. Car sa durée est limitée dans le temps et cela demande au corps moins d’effort de nettoyage d’un seul coup.
Le jeûne intermittent peut être pratiquée par les femmes enceintes, dans la limite de leur confort personnel et des nausées du matin. Et il convient aux femmes allaitantes car les toxines en circulation sont réduites.
Le jeûne intermittent sec
Dans le cas d’un jeûne intermittent sec (sans apport d’eau), comme le ramadan, le corps est plus sollicité car il est obligé de puiser dans ses réserves d’eau (graisses, cellules mortes, etc).
Ainsi l’effet d’un jeûne sec est plus rapide et une journée de jeûne sec équivaut à 3 journées de jeûne hydrique. Lors de la reprise de nourriture il est important de miser sur des aliments riches en eau.
D’ailleurs tu peux finir ton jeûne sec par un petit verre d’eau (100 ml), pour aider ton corps à éliminer toutes les toxines par l’urine. Mais attention, ne bois pas trop d’eau d’un coup, car ton corps à besoin de temps pour se réhabituer.
Qui peut faire un jeûne intermittent sec
Le jeûne intermittent sec peut être pratiqué par les personnes qui ont une force de vitale assez bonne et qui ne souffrent pas de troubles rénaux ou de déshydratation. Car il va concentrer les toxines dans le corps jusqu’à ce que celui ci puisse les faire sortir par les urines. Donc les reins sont plus chargés pendant ce nettoyage.
Les bienfaits du jeûne
Intermittent, alterné, sec ou hydrique. les bienfaits du jeûne sont nombreux. Je vous ai listé en haut des bienfaits spécifiques à chaque type de jeûne de courte durée. Cependant d’autres bénéfices communs existent.
Ca fait du bien aux intestins
En ce qui concerne le microbiote intestinal, une période de jeûne prolongée entraîne une réduction de la perméabilité intestinale. En autre le jeûne diminue la quantité de toxiques ingérés et par conséquent diminue l’inflammation.
Récemment, des chercheurs1 ont rapporté qu’une voie cerveau-intestin est activée dans le cerveau pendant le jeûne. or cette voie favorise l’équilibre énergétique en améliorant l’intégrité de l’épithélium intestinal.
Une réduction du stress oxydatif
Effectivement le jeûne permets de réduire le stress oxydatif. Lequel est responsable des maladies cardio vasculaires, de l’inflammation chronique, entre autres maladies4. D’ailleurs le jeûne augmente le nombre de molécules antioxydantes dans le corps.
Autrement dit jeûner diminue le vieillissement cellulaire. Alors tu veux être jeune et beau/belle? Le jeûne est la solution 😉.
Une meilleure gestion des graisses
La cétose enduite par le jeûne diminue le cholestérol LDL (oxydant et contribue aux troubles cardio vasculaires) et augmente le cholestérol HDL (qui prévient les troubles cardiovasculaire). En complément, le métabolisme des lipides en général est plus équilibré.
Un gain en énergie et en clarté mentale
Lors du jeûne ton corps est libéré du processus digestif. De ce fait tu te sens plus agile et avec plus d’énergie. De plus cela améliorera ta capacité de concentration (axe intestin-cerveau).
Qu’est-ce que se passe pendant le jeûne
Plusieurs processus se mettent en place pendant un jeûne alterné ou intermittent.
D’abord le corps se met en mode autophagie et mange tout ce qui est superflu à l’intérieur de toi. Et oui tu deviens un peu ton propre cannibale 😁. Cela élimine tous les tissus en trop, diminue le stock de graisses et élimine certains tissus néfastes (kystes, tumeurs, cancers, etc).
Ensuite il y a un processus qui s’appelle la cétose qui se met en place du fait du manque de sucre dans le sang. Ce processus permets à ton système nerveux de changer son mode de fonctionnement et d’utiliser les gras comme source d’énergie plutôt que les sucres. Grâce à cela, il y a une perte de masse graisseuse qui se met en place.
Et en dernier, pendant le jeûne ton corps utilise l’énergie de la digestion pour se nettoyer et éliminer les toxines. De même que cela permet une réduction des toxiques et donne le corps l’opportunité de nettoyer ce qui est déjà présent, plutôt que de gérer des nouveaux entrants néfastes. C’est un peu comme vouloir faire la vidange de sa voiture tout en rajoutant de l’huile de vidange usé dans les tuyaux (ça ne marche pas 😉).
Comment réussir ton jeûne intermittent
Pour réussir ton jeûne intermittent prépares ton corps à faire un jeûne. De même que la fin du jeûne et la reprise alimentaire sont essentielles pour profiter au maximum des bienfaits.
Préparer le corps pour le jeûne
Le jeûne intermittent sur une journée est assez léger comme type de jeûne. Le corps met en place certains processus de nettoyage mais il ne risque pas d’être submergé par les toxines. De ce fait il y a peu de risque de crise de détox.
Finalement il n’y a pas besoin de se préparer énormément pour faire un jeûne intermittent. Mais il est tout de même intéressant de faire une petite descente alimentaire. C’est à dire, manges un peu moins et avec plus de qualité nutritionnelle avant ton jeûne.
L’alimentation avant le jeûne
Pour ta préparation la veille de ton jeûne intermittent mets en place les conseils alimentaires suivants (attention ce sont des conseil généraux qui devront être adapté à chaque personne):
Manges des fruits et légumes crus à volonté.
Remplaces les protéines animales par des protéines végétales (viande par lentilles, etc)
Remplaces les produits raffinés par des produits 1/2 complets (sucres, pates, riz, boulgour, etc).
Arrêtes les toxiques tels: tabac, alcool (les musulmans ça c’est déjà gagné😉), drogues, café. Et penses aussi aux toxiques cachés tels: aspartames et édulcorants, conservateurs, colorants et parfums alimentaires, etc (en gros les EXX ou NXX et tous ces codes derrière les emballages).
Tu trouveras d’autres infos sur l’alimentation de qualité sur cet article.
Le repos avant et pendant le jeûne
Une fois tout cela mis en place, penses à bien te reposer et à bien dormir. Effectivement, ton esprit sera plus à même de gérer ton jeûne intermittent s’il est reposé. Voici quelques astuces pour bien dormir:
Arrêtes les écrans au moins 1 h avant l’heure de te coucher.
Manges léger le soir.
Prends le temps de te détendre avec une relaxation ou yoga nidra (j’aime bien Cedric Michel).
Diminues toute activité trop stimulante au moins 30 min avant de te coucher.
Et pendant la journée fais des micro siestes ou des séances de relaxation. Effectivement 30 min de relaxation équivalent à 2 h de sommeil. Il est important de se reposer avant de faire une jeûne mais aussi pendant ton jeûne, dès que tu en ressens le besoin. Effectivement c’est pendant les périodes de repos que ton corps peut éliminer les toxines.
La préparation du jeûne intermittent: se reposer, bien manger: fruits et légumes, oméga 3, protéines végétales. Arrêter les toxiques tels drogues, tabac, alcool, adjuvats alimentaires.
La reprise alimentaire après un jeûne intermittent ou alterné
Pour tout jeûne, intermittent, à longue durée ou sec, la reprise alimentaire doit être faite avec parcimonie et qualité. En cas de jeûne intermittent à longue durée (comme le ramadan ou le carême) il est essentiel de contrôler tes envies lors de la reprise alimentaire.
Les conseils ci-dessous sont adaptés aux jeûne intermittent et/ou alterné. En effet pour les jeûnes qui durent longtemps la reprise alimentaire ne se fait pas tout à fait de la même façon. Car il faut réhabituer ton estomac et tes intestins à recevoir de la nourriture solide.
Pourquoi gérer la reprise alimentaire est si important?
Lors du jeûne, le processus de cétose se met en place et ton corps utilise les gras pour avoir de l’énergie. En complément, il est en mode « pénurie », ce qui veut dire qu’il va utiliser tous ce que tu mangeras jusqu’à la dernière goutte. De plus tout le surplus sera stocké.
Donc si tu manges des aliments de qualité, ton cors sera gorgé de bons nutriments. Au contraire, si tu manges des produits riches en sucres raffinées et en gras oxydés, ton corps sera gorgé de toxiques qu’il va devoir gérer par la suite.
Notamment en les stockant dans le gras. Si le corps n’a pas assez de masse graisseuse pour les stocker, il va en fabriquer. En raison de cela tu te retrouveras avec du gras localisé, alors même que tu viens de faire un jeûne.
Et si tu fais ton jeûne en journée, tu dois faire encore plus attention. Car le cycle circadien influe les substances qui sont libérées pendant les repas. Or des études4 montrent que lors qu’on mange la nuit, le niveau de sucres dans le sang est plus grand après le repas que lors qu’on mange en journée.
C’est la raison pour laquelle une répétition de ce processus sur le long terme peut entraîner un diabète de type 2. Pour éviter tout ça, lors que tu jeûne en journée, il est extrêmement important de limiter les apports en sucres en soirée.
La sortie du jeûne
Voici le repas idéal pour une sortie de jeûne intermittent ou alterné. Ce repas est à faire à chaque fois que tu fais une journée de jeûne.
Bois un verre d’eau de bonne qualité. Regardes ici pour savoir ce que c’est une eau de qualité.
Manges un aliment gras de qualité (cru et Bio): Un avocat. Des oléagineux: noix, noisettes, amandes, graines de tournesol – sans sel.
Manges une petite salade de crudités (local et Bio). Ajoutes des huiles de première pression à froid (tels huile de lin, cameline, colza).
Incorpores des super aliments dans ta salade: algues, levure de bière, spiruline, graines germées.
Manges de légumes cuits à la vapeur ou au wok. Tu peux aussi faire une soupe mi-cuite (avec des légumes cuits et des crudités).
Tous ces aliments sont à manger à volonté, mais attention à la mastication (voir plus bas).
Puis si tu fais un jeûne intermittent sur plusieurs jours, tu peux rajouter des féculents. Mais seulement si tu en as vraiment envie, et cela n’est pas une obligation. Quelques exemples sont: le riz, le millet, les pommes de terre. Le tout doit être Bio et à minima 1/2 complet. Réduis au minimum la quantité de ce genre d’aliment, pour continuer en cétose un maximum de temps.
Les protéines
En termes de protéines, privilégies les protéines végétales tels les lentilles, pois chiche, haricots, pois cassés. Ou du sarrasin, de l’amarante et le quinoa qui sont des protéines complètes.
Si tu as vraiment envie de manger de la viande, alors prends des viandes maigres tels les volailles ou les poissons. Tu peux aussi rajouter des œufs. Mais attention, les produits animaux demandent beaucoup d’énergie pour la digestion. il vaut mieux les éviter. Surtout en période longue de jeûne alterné.
Les sucres rafinnés et les gateaux
Enfin, tu as bien compris, les sucres raffinés sont à proscrire. Evites donc les pâtisseries (et oui pendant le Ramadan c’est difficile). Les additifs alimentaires sont aussi à proscrire, ainsi que les excitants tels le café ou le thé. Par contre un petit carreau de chocolat à 70% peut te donner un coup de boost tout en limitant les sucres 😋. Et si tu en as vraiment envie, tu peux manger des fruits secs plutôt que des pâtisseries.
Par contre si tu craques, ou que tu t’en fous, alors mâche bien pour aider ton corps à digérer tout ça et profiter au maximum de la sensation de plaisir.
Après ton jeûne, quand tu recommenceras à manger, prends le temps de bien mâcher tes aliments. En effet lors que nous avons faim, nous avons tendance à avaler très vite. Or cela est nuisible à tes intestins.
D’abord, le fait de bien mâcher permet aux enzymes salivaires de prédigérer la nourriture. De ce fait tes intestins pourront bien faire leur travail et tu éviteras des ballonnements et de gaz dus à un excès de putréfaction et de fermentation.
Deuxièmement, ton ventre vient de passer par une période de vide. Il s’est bien reposé et a peut être un peu rétréci. Quand tu mâches bien tu permets à tes intestins de se préparer (par des signaux nerveux) à recevoir de la nourriture. De plus, bien mâcher permet d’avoir une sensation de satiété plus vite.
Pour cela, tu dois mâcher tes aliments jusqu’à ce qu’ils deviennent liquides. Cela va te demander une certaine maîtrise de toi car tu auras envie de remplir vite ton ventre. Alors fais attention à manger en pleine conscience et à prends le temps.
Le repas idéal après une journée de jeûne: avocat, oléagineux, salade de crudités avec huile riche en oméga 3. Super aliments tels spiruline, algues, levure de bière. Légumes cuits.
En conclusion
Pour conclure, le jeûne intermittent est une pratique accessible à tous et qui peut être incorporée à notre quotidien facilement. Cela demande relativement peu d’efforts et apporte des bienfaits prouvés.
Que ça soit pour des raisons spirituelles, culturelles ou de bien être, le jeûne intermittent apporte toujours des bienfaits sur le long terme. Pour cela, prépares bien ton corps et ton esprit.
En outre fais attention à ta reprise alimentaire, surtout pour des jeûnes intermittents longs comme le ramadan ou le carême. Quand tu manges, tes repas doivent être équilibrés, riches en nutriments et protéines et pauvres en toxiques.
De plus tu dois manger en pleine conscience pour bien mastiquer et reconnaitre la sensation de ventre plein au plus vite.
Voilà tu sais presque tout.
Bon ramadan, carême, jeûne intermittent à tous et à toutes 😎.
Alors cet article t’as plu? T’as des questions? Penses à laisser un commentaire dans la section juste après l’article.
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