Comment équilibrer l’alimentation des enfants pendant les fêtes

J’aimerais te parler de l’alimentation des enfants pendant les fêtes et comment l’équilibrer face à tous les stimulus présents en ce moment.

Pourquoi l’alimentation pendant les fêtes?

Parce que c’est une époque où nous avons tous envie de se faire plaisir. Et en plus, de faire plaisir autour de nous. Et ces fêtes de Noël, dans l’hémisphère nord, arrivent en plein hiver. Justement la saison pendant laquelle nous avons besoin de manger plus gras pour avoir de l’énergie.

Ensuite en ce moment, il y plein de chocolat de noël, pain d’épices, papillotes (pour les Lyonnais), etc, dans les magasins et nous sommes plus tentés, nos enfants aussi.

De plus ce sont les vacances scolaires, donc on lâche un peu la bride et on laisse nos enfants manger un peu plus de gâteaux, chocolats, bonbons, etc. Et nous sommes tous un peu fatigués aussi, c’est la fin de l’année.

Bref t’as compris, c’est une époque où t’as peut être besoin de retrouver un peu de joie de vivre, pour contrer la grisaille et la fatigue. De plus nous n’avons pas envie de nous prendre la tête et nous cédons aux demandes de nos enfants plus facilement.

Quel est le problème avec l’alimentation pendant les fêtes?

Or en tant que parent tu fais sûrement attention à ce qui mangent tes enfants. Et peut être même beaucoup plus que ce que tu manges toi même.

Mais pendant les fêtes tu veux aussi faire plaisir à tes enfants: un petit chocolat, du bon pain d’épices, des petites toasts apéritifs chez tonton ou mamie ou encore:

• Des calendriers de l’avent (avec les petits bonbons ou chocolats)
• Les chocolats de Noël (papillotes, truffes, rochers, guimauves, etc)
• Du chocolat chaud
• Une bonne galette des rois
• Des sablés
• Les desserts de Noël
• etc

Et petit à petit, il y a une routine qui se met en place où tous les jours, ton enfant va manger un truc qui n’est pas forcement très sain. Et ça va durer jusqu’à février (avec la chandeleur et la pâte à tartiner), donc pendant 3 mois, toi et ton enfant vont manger des aliments mauvais pour votre santé.

Pour conclure pendant 1/4 de l’année ton enfant va mal manger. Et cela aura des répercussions sur son humeur, son transit intestinal, son système immunitaire, etc.

Attends, tu va trop vite, pourquoi il va mal manger?

Oups désolée, oui je vais t’expliquer ça.

Bon je reprends ma liste d’aliments et je t’explique pourquoi ils sont mauvais.

D’abord commençons par les sucreries, petits bonbons, chocolats au lait, confiseries ou calendrier de l’avent, sablés, etc. Mais que contiennent ces aliments? Et avez vous déjà regardé derrière le paquet pour voir les ingrédients?

Non? Alors regardes les ingrédients en gras.

Envie d’une petite douceur?

Un petit chocolat?

Et donc quel est le problème de manger ses sucreries?

Il faut dire qu’il y a plusieurs inconvénients d’exposer les enfants à des sucreries. D’abord d’un point de vue physiologique, ses substances ont des conséquences néfastes sur plusieurs systèmes du corps, notamment le pancréas, les reins et le foie.

Les sirops et les sucres simples

Examinons en premier le sirop de glucose-fructose, le sirop de glucose¹, le dextrose² et le sirop de sucre inverti qui sont des sucres très simples. C’est à dire que leur index glycémique est très haut entre 68 et 100. Ainsi ils augmentent le niveau de sucre dans le sang très rapidement.

Or le pancréas va devoir secréter de l’insuline pour baisser le niveau de sucre. Et l’insuline va à son tour baisser le niveau de sucre du sang très rapidement (parfois même trop rapidement). Ainsi cela va générer une grosse fatigue (hypoglycémie). D’ailleurs s’il survient souvent, ce processus peut induire à une insulino-résistance et le début du diabète de type 2.

Ensuite, ces sucres sont stockés en forme de gras par le foie. Or l’exposition fréquentes au sucres rapides fatigue le foie et contribue aux syndromes métaboliques tel l’obésité.

Il faut dire que le sirop de caramel est un sirop de sucre qui est chauffé à très haute température et « brûlé » pour donner la couleur caramel. Ensuite il a un IG aussi haut que les autre sirops de sucres. Avec l’inconvénient d’avoir été brûlé, ce qui génère les particules de maillard qui sont cancérigènes.

Les colorants

Avant tout les colorants alimentaires naturels, issus des plantes ou des fruits, ne présentent pas un risque majeur. Toutefois, la cochenille, qui peut être un colorant issu d’insectes ou chimique, peut causer des troubles neurologiques tels de l’hyperactivité, de l’irritabilité, entre autres.

Il y a aussi les colorants artificiels, qui sont majoritairement toxiques. Effectivement les conséquences de leur consommation sont diverses sur le corps. Par exemple, le bleu patenté V³ cause de l’irritabilité, de l’insomnie, des vomissements, etc. En raison de cela il est interdit aux états unis et dans des nombreux pays dans le monde.

La lécithine de soja

La lécithine de soja est un dérivé de soja qui en soi n’est pas très mauvaise pour la santé. Or le problème est que le soja possède des phyto-œstrogènes qui ressemblent aux hormones œstrogéniques (hormon like). Les œstrogènes⁴ sont des hormones sexuels majoritairement féminins, ils apparaissent pendant la puberté et sont responsables, entre autres, des caractéristiques féminines.

Par conséquent la consommation régulière de phyto œstrogènes peut engendrer des troubles dans le système reproductif des enfants (en pleine phase de développement). Voilà pourquoi il est important de limiter la consommation des dérivés du soja, surtout avant la puberté, âge à laquelle le corps commence à produire des œstrogènes naturellement.

En complément le foie est aussi sollicité par la gestion de toutes ses substances (arômes, hormones). Car c’est le foie qui va les éliminer, spécialement les hormones et les substances chimiques. Par conséquent il est doublement surchargé par une consommation régulière de ce genre de produits.

D’autres additifs alimentaires

Prenons le cas des arômes, qui peuvent avoir des origines diverses, certains sont naturels, d’autres sont chimiques. Or ceux qui sont chimiques peuvent être neurotoxiques et certains études font un lien entre les arômes artificiels et l’apparition des cancers³.

En outre le citrate monosodique ou citrate de sodium³, est une substance chimique obtenue à partir du mélange de l’acide citrique et du sodium (sel de table). Mais même si sa dangerosité n’a pas été prouvée, il convient de faire attention parce qu’il apporte du sodium (comme le sel). Or le sodium impacte la tension artérielle et surcharge les reins.

Finalement l’acide malique³ a été associé à des troubles intestinaux chez les enfants et les bébés. De plus, certaines sources d’acide malique sont génétiquement transformés (même en Europe). En effet pour les enfants qui sont en plein développement, il est préférable d’éviter des produits OGM, à cause du manque de recul sur les conséquences sur notre santé.

Des produits plus sains: vraiment ? 🙄

Pain d’épices, sablés

Le chocolat chaud

Les graisses hydrogénées

L’huile de coprah totalement hydrogénée, ainsi que toutes les huiles hydrogénées, est un acide gras trans qui a des effets indésirables sur l’organisme. Ainsi une consommation accrue de ses huiles peut entraîner des maladies cardio-vasculaires, de l’obésité, etc⁵.

Les E: E340, E551, E471, E433

L’E340 (orthophosphate de potassium) est un conservateur qui peut causer de l’hyperactivité et des troubles digestifs⁴. Le dioxyde de silicium (E551) pourrait contenir des nano particules⁴. De plus toutes ces substances surchargent les reins par leur haute teneur en minéraux non assimilables.

L’E471 (mono et diglycérides d’acides gras) peut avoir des conséquences néfastes sur la croissance, diminuer l’assimilation des acides gras, augmenter la taille du foie et des reins, diminuer la taille des testicules et affecter l’utérus⁴. Et le polysorbate 80 (E433) peut augmenter la perméabilité intestinale et donc faciliter les maladies dégénératives de l’intestin (MICI). En complément il favorise l’obésité et le diabète de type 2⁶.

Que dit la naturopathie sur tout ça?

Une parethèse sur les glucides

Les glucides sont la famille des sucres. Et nous trouvons dans cette catégorie les sucres simples, ou rapides, et les sucres complexes, ou sucres lents. D’abord les sucres simples sont: les sucres des fruits et légumes, le sucre de rajout, les sirops divers (glucose, mais, etc). Ensuite les sucres complexes sont présents dans: les céréales (mais, blé, orge, millet), les fruits à coque, les châtaignes, etc. D’ailleurs ils ont besoin de plusieurs réactions enzymatiques pour être transformés en sucres simples et être assimilés par le corps.

Les produits des fêtes: chocolat, galette des rois, etc

Tous ses produits sont malheureusement très riches en glucides. Or les glucides nous donnent de l’énergie pour bouger, réfléchir, etc. Mais aujourd’hui, et surtout en hiver, les enfants bougent peu par rapport aux quantités de sucres qu’ils consomment.

Ainsi cet excès en énergie peut se traduire par une prise de poids et une hyper agitation. De surcroit le sucre est un irritant pour le système nerveux, un trop plein de sucre peut causer une diminution de l’attention et de la concentration et augmenter la fatigue et l’irritabilité.

Par ailleurs une autre conséquence sera un excès de toxines. Car les sucres simples et complexes génèrent différents types de toxines tels la mucose et l’acidose. Et l’excès de ces toxines aura un impact néfaste sur le corps et la croissance.

La mucose

Pour essayer d’évacuer le sucre, le corps produit du mucus. Et ce mucus en excès (la mucose) encombre les intestins qui sont les organes d’élimination du sucre. En raison de cela le corps utilisera d’autres voies pour se débarrasser de ce mucus.

Les premières voies de secours seront les poumons et les voies respiratoires. En effet, ton enfant peut alors avoir des toux grasses, le nez qui coule, et d’autres écoulements de mucus. De plus ce mucus cumulé dans les voies respiratoires pourra devenir une couveuse de virus et de bactéries.

Mais quand les poumons deviendront trop chargés en mucus, ils essayeront de le faire sortir par la peau. Ainsi cela peut prendre la forme de boutons gras, de l’acné suintante ou des kystes. Ou simplement du gras localisé, comme la cellulite.

Et tout ça à cause d’un excès de glucides.

L’acidose

Les produits raffinés tels les sucres et les farines sont acidifiants. Alors le corps puisera dans ses ressources minérales (os, cartilages, cheveux, ongles) pour maintenir le Ph sanguin dans un niveau entre 7,35 et 7,45. Plus précisément cela peut engendrer des troubles Ostéo-articulaires, de l’ostéoporose, ou simplement des chutes de cheveux et des ongles cassantes.

Si le Ph reste légèrement plus acide, plusieurs maladies inflammatoires peuvent se mettre en place. Comme par exemples les rhinites, laryngites, otites, conjonctivites, etc. Et le système immunitaire est aussi plus affaibli et sera moins performant pour lutter contre les maladies hivernales.

Enfin, si l’acidose devient chronique, cela peut engendrer des maladies rhumatismales tels la Polyarthrite rhumatoïde; Spondyloarthrites: psoriasis (arthrite psoriasique). Et si l’acidose continue à l’age adulte, des maladies inflammatoires pourront se mettre en place tels: l’arthrose, l’arthrite ou encore des maladies cardio-vasculaires.

Comment faire pour que mon enfant mange mieux pendant les fêtes?

Manges ce que tu veux que tes enfants mangent

Avant d’essayer de faire ton enfant manger mieux, il sera important que toi aussi tu t’y mettes. D’abord parce que les enfants agissent par mimétisme, donc ce qu’il nous voient faire, ils répètent. En donnant l’exemple à tes enfants, ils seront plus motivés de te suivre.

Ensuite, parce que, comme toi, s’ils voient des gens manger des chose qu’ils adorent, ça sera très difficile de résister. Donc le mieux est de diminuer leur exposition à ce genre de produits.

Fais attention à ce que tu achètes

As tu remarqué que dans les produits ci-dessus, certains étaient moins mauvais que d’autres? La première chose est de prendre l’habitude de regarder les étiquettes et d’acheter des produits le plus simples possibles.

Tu n’as pas besoin d’avoir un petit guide avec toi à chaque fois que tu fais des courses. S’il y a un truc bizarre dans les ingrédients, alors prends un autre avec des ingrédients que tu connais.

Même dans les produits Bio, il y a des mauvais et des bons ingrédients. As tu remarqué que dans le pain d’épices Bio il y avait surtout du sirop dedans? Et oui, il faut rester vigilant et toujours regarder les ingrédients.

Pour équilibrer l’alimentation pendant les fêtes: commences pas les bases

Les produits complets

Si tu veux améliorer l’alimentation de ton enfant sans trop te prendre la tête, tu peux déjà prendre des produits complets, avec du sucre de canne complet et des farines complètes. Parce que les produits complets amèneront des minéraux qui vont tamponner l’acidose causée par les sucres.

En complément, les farines complètes sont riches en fibres, qui aideront à diminuer l’hyperglycémie. Les fibres captent aussi les gras, elles vont aider à les éliminer par le transit intestinal. Par contre il est important de prendre des produits Bio, parce que les pesticides sont plus présents dans les écorces.

Des alternatives aux produits sucrés

Il est important de diminuer l’attirance au sucré des enfants. Pour cela plusieurs options s’offrent à toi.

Le cacao

D’abord, tu peux remplacer le chocolat au lait par du chocolat noir. Néanmoins, il est important de le faire petit à petit, en commençant par du 45% par exemple. Jusqu’à aller au 70%, voir plus.

Cette astuce est aussi valable pour les chocolats en poudre. Il existe des poudres 100% cacao, que tu pourras mélanger avec du lait et du sucre à la maison. Ainsi petit à petit tu baisseras le dosage de sucre. Le chocolat noir est moins riche en sucre, et plus riche en magnésium. Le magnésium aide le système nerveux et la réponse musculaire.

Les fruits secs

Ensuite, tu peux remplacer certains bonbons, chocolats, par des fruits secs. Là aussi on commence doucement avec des fruits bien sucrés tels dattes ou raisins secs, et ensuite on passe aux pruneaux ou abricots. Les fruits secs sont riches en minéraux. Par contre il est important de prendre des fruits secs Bio, car tout est concentré dans les fruits secs: sucres et aussi les produits phytosanitaires.

Petit à petit ton enfant va apprécier des goûts plus authentiques. Tu pourras alors commencer à lui proposer des fruits frais à la place des fruits secs. Les fruits frais apporteront des vitamines, de l’eau et des fibres solubles qui aideront le transit intestinal. Par exemple, tu peux dans une période festive, lui offrir des fruits exotiques qu’il aime bien (ananas, mangue, fruit de la passion).

Pour aider à baisser l’index glycémique de certains aliments, tu peux les combiner avec du gras ou des fibres. Une bonne alternative sont les fruits à coques, tels les amandes, noisettes, noix de cajou. Elles apportent des gras de qualité, qui vont nourrir le foie et diminuer l’IG. De plus elles sont riches en minéraux et vitamines.

On peut faire des fruits déguisées avec des noix, noisettes, amandes, à la place de la pâte d’amande. Le pancréas et le fois de ton enfant te remercieront. 😊

Du fait maison: avec des bons ingrédients

L’idéal pour être sûr que ton enfant manges des produits sans additifs, est de faire tes gâteaux maison. Mais il ne suffit pas de faire des gâteaux maison pour qu’ils soient plus sains. Il faut utiliser les bons ingrédients: sucres et farines complètes, gras de qualité qui résistent à la chaleur, ingrédients Bio.

Un super gras pour la cuisson est le gras de coco, car il s’oxyde à très haute température. Le gras de coco résiste à tout type de cuissons: four, poêle, friture et tu peux trouver des versions sans odeur en magasin Bio. Pour les gâteaux au four, tu peux aussi utiliser l’huile d’olive ou du beurre de cacao. Eux aussi s’oxydent à une plus haute température et ont un point de fumée plus haut.

Pour diminuer la quantité de sucre dans tes recettes, tu peux remplacer une partie du sucre par des bananes bien mûres. Les patates douces peuvent être utilisées dans les gâteaux pour remplacer une partie du sucre et de la farine. Une autre alternative est la cannelle: elle augmente l’impression de sucré tout en étant un hypoglycémiant naturel.

Pour aller plus loin

Une alimentation saine et équilibrée ne se résume pas à remplacer ou éliminer les sucres. C’est aussi une hygiène alimentaire et un mode de vie. Pour les fêtes, tu pourras prendre des ingrédients de qualité, de préférence Bio et locaux par exemple.

Les mêmes principes s’appliquent pour les produits salés que tu achètes. Tu dois regarder les étiquettes et veiller à ce qu’il y ait le moins d’éléments bizarres possible. Et il est important d’acheter plutôt des aliments complets.

Tu peux aussi utiliser plus d’ingrédients à l’état brut, tels les fruits et légumes crus. On peut remplacer les pommes de terres par des légumes anciens tels panais ou par du potimarron. Le pain au levain sera une bonne alternative au pain blanc, car il est plus digeste et présente une quantité de minéraux plus intéressante.

Le sel

Les produits du commerce ont beaucoup de sel, car le sel est un conservateur et un exhausteur de goût naturel. Il faut donc bien lire les étiquettes pour choisir les préparations avec le moins de sel possible (Nacl ou sodium). Le sel augmente la pression artérielle, encombre les reins dans leur travail d’élimination et cause de la rétention d’eau.

Une alternative aux gâteaux apéritif salées est le popcorn maison. C’est facile à faire et tu pourras doser la quantité de sel, voir en supprimer complètement ou remplacer par des aromates tels l’origan ou la marjolaine. Il suffit d’en acheter du mais à popcorn (Bio) et de le faire avec du gras de coco ou de l’huile d’olive. Mais attention, les popcorn pour micro ondes ont beaucoup d’additifs, donc il vaut mieux les éviter.

C’est important de réduire la quantité de sel de rajout dans les préparations maison. Et plus on rajoute de sel, plus on veut en rajouter, une dépendance se met en place très rapidement.

Pour remplacer le sel, tu peux utiliser des paillettes d’algues ou de la levure de bière sur tes préparations froides. Aussi, certains légumes sont naturellement salées, comme le céleri. En vérité, le but est de diminuer de plus en plus l’attirance pour le sel et de retrouver le vrai goût des aliments. Donc c’est une vrai rééducation alimentaire.

Quelques idées pour équilibrer l’alimentation pendant les fêtes

Pour l’apéro

• Batonets de légumes: céleri branche, carottes, navets boule d’or. Servie avec une véganaise (recette ici).
• Champignons farcis aux taramalgue (recette ici).
• Caviar vegan (recette ici).
• Popcorn maison.
• Verrines de Guacamole maison avec des graines germées.
• Tartines d’humous de betterave et houmous de pois chiche.
• etc

Des idées de boissons

• Jus de pomme chaud aux épices (recette ici).
• Boisson de pomme pétillante: mélanger la 1/2 de jus de pomme avec une 1/2 d’eau pétillante.
• Kefir de fruits (recette ici).

Le dessert

• Fruits déguisées avec des noix, noisettes, à la place de la pâte d’amandes
• Goji balls (recette ici)
• Boules de dattes (recette ici)
• Truffes véganes (recette ici)
• Moelleux au chocolat (recette ici)

Vous savez tout, ou presque. Bref il y aurait tellement plus de choses à dire, donc affaire à suivre.

En attendant, si tu veux avoir plus d’informations sur l’alimentation tu peux lire mon article ici.

Sources

1. Fine dining lovers: tout savoir sur le sirop de glucose. https://www.finedininglovers.fr/article/tout-savoir-sur-le-sirop-de-glucose
2. Toute la nutrition: qu’est-ce que la dextrose. https://www.toutelanutrition.com/wikifit/nutrition/complements/qu-est-ce-que-le-dextrose
3. Danger: additifs alimentaires, Le guide indispensable pour ne plus vous empoisonner. Corinne GOUGET.
4. Top santé: à quoi servent les œstrogènes. https://www.topsante.com/medecine/gyneco/menopause/gyneco-a-quoi-servent-les-oestrogenes-251083
5. Passeport santé: végétaline (huile de coprah totalement hydrogénée). https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=vegetaline-difference-avec-huile-noix-coco
6. Que choisir: comparatif des additifs alimentaires. https://www.quechoisir.org/comparatif-additifs-alimentaires-n56877/e433-polysorbate-80-tween-80-monoleate-de-sorbitane-polyoxyethylene-p223689/