Et oui, qu’est-ce que le Ramadan, le Carême ont en commun? Bah ils sont une forme de jeûne intermittent. Et comme c’est bientôt le Carême et le Ramadan (et oui cette année ils coïncident), j’ai décidé de faire un article sur le jeûne intermittent. Parce que c’est aussi le printemps: l’époque idéale pour la détox.

Comment tu te sens lors que tu fais le Ramadan ou le Carême? Tu te sens fatigué? Avec un manque d’énergie?

Quelque chose ne vas pas dans ta façon de faire, car le jeûne est sensé donner de l’énergie. De plus le Ramadan est un jeûne sec, encore plus puissant pour la santé. Donc lis cet article pour te sentir en forme, plein d’entrain et pouvoir profiter pleinement de cet évènement spirituel.

Alors prêt? C’est parti.

Quelle différence entre le jeûne intermittent et le jeûne alterné

Le jeûne intermittent est simplement le fait de faire un jeûne puis reprendre une alimentation normale, puis refaire un jeûne. Comme le ramadan, certaines pratiques du carême, etc. Or le jeûne alterné est une forme de jeûne intermittent qui alterne des journées complètes de jeûne et d’alimentation normale.

Le jeûne alterné

Cela consiste à alterner une journée sans manger ou avec une grande restriction calorique et une journée où on mange normalement. En outre il est possible de faire plusieurs jours de suite de jeûne alterné.

Pour faire un jeûne alterné tu dois réduire tes apports caloriques de base (ou de survie) à 25%. C’est à dire manger 1/4 de ce qui est strictement nécessaire par jour. Ou arrêter de manger tout simplement.

Les bienfaits du jeûne alterné

Des études¹ ont montré que le jeûne alterné (avec un arrêt total de la nourriture) permet de réduire le cholestérol et les triglycérides (TG). Mais encore il réduit la stéatose hépatique et l’expression des gènes inflammatoires. De plus l’étude à relevé des effets bénéfiques contre le cancer, en limitant la prolifération cellulaire.

Concernant les régimes avec restriction calorique à 25% des besoins journaliers, des études ont montré une diminution de la graisse viscéral ainsi que des effets sur l’humeur. En effet les participants ont eu des améliorations de l’humeur. Par exemple une réduction de la nervosité, de la colère et de la fatigue et une augmentation de la confiance en soi et de l’humeur positive.

Qui peut pratiquer le jeûne alterné?

Le jeûne alterné peut être pratiqué par des personnes ayant une force vitale assez bonne. En effet, lors de la détoxification le corps doit avoir assez d’énergie pour gérer les toxines. Ce type de jeûne est déconseillé en cas de grossesse et allaitement car les toxines peuvent se retrouver dans le placenta ou le lait.

Si tu as des doutes sur ta force vitale, tu peux regarder mon article sur la détox ici.

Le jeûne intermittent sur une journée

Le jeûne intermittent sur une journée se fait en éliminant un ou plusieurs repas sur la journée. L’important est d’avoir une durée d’au moins 12 h de jeûne avec ou sans apport en eau. Cela permets au corps de se concentrer sur la détoxification au lieu de dépenser de l’énergie avec la digestion.

Les bénéfices du jeûne intermittent

Plusieurs études¹ ont validés les bienfaits du jeûne intermittent. Plus précisément il est associé à des réduction du poids corporel, du cholestérol total, des triglycérides (TG), du glucose, de l’insuline, de l’inflammation. De même, les résultats montrent une amélioration de la sensibilité à l’insuline, diminuant ainsi le risque de diabètes de type 2.

Le jeûne pendant la nuit aurait aussi des effets sur la prévention des cancers du sein, du diabètes de type 2 et des maladies inflammatoires. En outre des recherches montrent une amélioration du sommeil et du rythme circadien, ainsi que de l’humeur et du niveau d’énergie.

De ce fait il est plus intéressant de jeûner pendant la nuit que le jour. Car cela correspond aux processus physiologiques du corps. Donc sauter le petit déjeuner ou le dîner peuvent être des options simples et efficaces pour te maintenir en bonne santé 😉.

Pour les personnes qui font le ramadan par exemple, ou qui ne mangent pas en journée. Il est important de manger le plus tôt possible en soirée et de privilégier des aliments légers et sains (voir la section sortir du jeûne).

La perte de poids

Bien que les bénéfices soient nombreux, la réduction du poids n’est pas systématique lors d’un jeûne intermittent. En effet, pour une perte de poids il faut synchroniser la période de jeûne avec le cycle de sommeil et réveil (cycle circadien).

Effectivement, lors que la phase de jeûne est faite pendant la nuit ou que l’apport en nourriture est limitée à un temps précis en soirée, la perte de poids se fait plus facilement. Alors que si le jeûne se fait en journée et que tu manges toute la nuit, tu ne perdras pas de poids.

Autrement dit, il est important de limiter ton apport en nourriture pendant la nuit, même si tu décides de jeûner pendant la journée.

Comment optimiser la perte de poids lors du jeûne intermittent

Si tu souhaites perdre du poids pendant ton jeûne intermittent, deux options s’offrent à toi:

• Tu souhaite faire ton jeûne la nuit: tu sautes le petit déjeuner ou le diner.
• Tu souhaites faire ton jeûne en journée: tu dois manger juste après la phase de jeûne et puis tu arrêtes de manger.

Dans tous les cas pour perdre du poids, il est important d’arrêter les grignotages en soirée. en complément tu dois faire un repas équilibré lors de la reprise alimentaire (voir plus bas).

Qui peux faire un jeûne intermittent sur une journée

Le jeûne intermittent est accessible à toutes les personnes qui ont une force de vie moyenne à haute. Même si tu es un peu malade, tu peux faire un jeûne intermittent hydrique. Car sa durée est limitée dans le temps et cela demande au corps moins d’effort de nettoyage d’un seul coup.

Le jeûne intermittent peut être pratiquée par les femmes enceintes, dans la limite de leur confort personnel et des nausées du matin. Et il convient aux femmes allaitantes car les toxines en circulation sont réduites.

Le jeûne intermittent sec

Dans le cas d’un jeûne intermittent sec (sans apport d’eau), comme le ramadan, le corps est plus sollicité car il est obligé de puiser dans ses réserves d’eau (graisses, cellules mortes, etc).

Ainsi l’effet d’un jeûne sec est plus rapide et une journée de jeûne sec équivaut à 3 journées de jeûne hydrique. Lors de la reprise de nourriture il est important de miser sur des aliments riches en eau.

D’ailleurs tu peux finir ton jeûne sec par un petit verre d’eau (100 ml), pour aider ton corps à éliminer toutes les toxines par l’urine. Mais attention, ne bois pas trop d’eau d’un coup, car ton corps à besoin de temps pour se réhabituer.

Qui peut faire un jeûne intermittent sec

Le jeûne intermittent sec peut être pratiqué par les personnes qui ont une force de vitale assez bonne et qui ne souffrent pas de troubles rénaux ou de déshydratation. Car il va concentrer les toxines dans le corps jusqu’à ce que celui ci puisse les faire sortir par les urines. Donc les reins sont plus chargés pendant ce nettoyage.

Les bienfaits du jeûne

Intermittent, alterné, sec ou hydrique. les bienfaits du jeûne sont nombreux. Je vous ai listé en haut des bienfaits spécifiques à chaque type de jeûne de courte durée. Cependant d’autres bénéfices communs existent.

Ca fait du bien aux intestins

En ce qui concerne le microbiote intestinal, une période de jeûne prolongée entraîne une réduction de la perméabilité intestinale. En autre le jeûne diminue la quantité de toxiques ingérés et par conséquent diminue l’inflammation.

Récemment, des chercheurs¹ ont rapporté qu’une voie cerveau-intestin est activée dans le cerveau pendant le jeûne. or cette voie favorise l’équilibre énergétique en améliorant l’intégrité de l’épithélium intestinal.

Une réduction du stress oxydatif

Effectivement le jeûne permets de réduire le stress oxydatif. Lequel est responsable des maladies cardio vasculaires, de l’inflammation chronique, entre autres maladies⁴. D’ailleurs le jeûne augmente le nombre de molécules antioxydantes dans le corps.

Autrement dit jeûner diminue le vieillissement cellulaire. Alors tu veux être jeune et beau/belle? Le jeûne est la solution 😉.

Une meilleure gestion des graisses

La cétose enduite par le jeûne diminue le cholestérol LDL (oxydant et contribue aux troubles cardio vasculaires) et augmente le cholestérol HDL (qui prévient les troubles cardiovasculaire). En complément, le métabolisme des lipides en général est plus équilibré.

Un gain en énergie et en clarté mentale

Lors du jeûne ton corps est libéré du processus digestif. De ce fait tu te sens plus agile et avec plus d’énergie. De plus cela améliorera ta capacité de concentration (axe intestin-cerveau).

Qu’est-ce que se passe pendant le jeûne

Plusieurs processus se mettent en place pendant un jeûne alterné ou intermittent.

D’abord le corps se met en mode autophagie et mange tout ce qui est superflu à l’intérieur de toi. Et oui tu deviens un peu ton propre cannibale 😁. Cela élimine tous les tissus en trop, diminue le stock de graisses et élimine certains tissus néfastes (kystes, tumeurs, cancers, etc).

Ensuite il y a un processus qui s’appelle la cétose qui se met en place du fait du manque de sucre dans le sang. Ce processus permets à ton système nerveux de changer son mode de fonctionnement et d’utiliser les gras comme source d’énergie plutôt que les sucres. Grâce à cela, il y a une perte de masse graisseuse qui se met en place.

Et en dernier, pendant le jeûne ton corps utilise l’énergie de la digestion pour se nettoyer et éliminer les toxines. De même que cela permet une réduction des toxiques et donne le corps l’opportunité de nettoyer ce qui est déjà présent, plutôt que de gérer des nouveaux entrants néfastes. C’est un peu comme vouloir faire la vidange de sa voiture tout en rajoutant de l’huile de vidange usé dans les tuyaux (ça ne marche pas 😉).

Comment réussir ton jeûne intermittent

Pour réussir ton jeûne intermittent prépares ton corps à faire un jeûne. De même que la fin du jeûne et la reprise alimentaire sont essentielles pour profiter au maximum des bienfaits.

Préparer le corps pour le jeûne

Le jeûne intermittent sur une journée est assez léger comme type de jeûne. Le corps met en place certains processus de nettoyage mais il ne risque pas d’être submergé par les toxines. De ce fait il y a peu de risque de crise de détox.

Finalement il n’y a pas besoin de se préparer énormément pour faire un jeûne intermittent. Mais il est tout de même intéressant de faire une petite descente alimentaire. C’est à dire, manges un peu moins et avec plus de qualité nutritionnelle avant ton jeûne.

L’alimentation avant le jeûne

Pour ta préparation la veille de ton jeûne intermittent mets en place les conseils alimentaires suivants (attention ce sont des conseil généraux qui devront être adapté à chaque personne):

• Manges des fruits et légumes crus à volonté.
• Remplaces les protéines animales par des protéines végétales (viande par lentilles, etc)
• Remplaces les produits raffinés par des produits 1/2 complets (sucres, pates, riz, boulgour, etc).
• Arrêtes les toxiques tels: tabac, alcool (les musulmans ça c’est déjà gagné😉), drogues, café. Et penses aussi aux toxiques cachés tels: aspartames et édulcorants, conservateurs, colorants et parfums alimentaires, etc (en gros les EXX ou NXX et tous ces codes derrière les emballages).

Tu trouveras d’autres infos sur l’alimentation de qualité sur cet article.

Le repos avant et pendant le jeûne

Une fois tout cela mis en place, penses à bien te reposer et à bien dormir. Effectivement, ton esprit sera plus à même de gérer ton jeûne intermittent s’il est reposé. Voici quelques astuces pour bien dormir:

• Arrêtes les écrans au moins 1 h avant l’heure de te coucher.
• Manges léger le soir.
• Prends le temps de te détendre avec une relaxation ou yoga nidra (j’aime bien Cedric Michel).
• Diminues toute activité trop stimulante au moins 30 min avant de te coucher.

Et pendant la journée fais des micro siestes ou des séances de relaxation. Effectivement 30 min de relaxation équivalent à 2 h de sommeil. Il est important de se reposer avant de faire une jeûne mais aussi pendant ton jeûne, dès que tu en ressens le besoin. Effectivement c’est pendant les périodes de repos que ton corps peut éliminer les toxines.

La reprise alimentaire après un jeûne intermittent ou alterné

Pour tout jeûne, intermittent, à longue durée ou sec, la reprise alimentaire doit être faite avec parcimonie et qualité. En cas de jeûne intermittent à longue durée (comme le ramadan ou le carême) il est essentiel de contrôler tes envies lors de la reprise alimentaire.

Les conseils ci-dessous sont adaptés aux jeûne intermittent et/ou alterné. En effet pour les jeûnes qui durent longtemps la reprise alimentaire ne se fait pas tout à fait de la même façon. Car il faut réhabituer ton estomac et tes intestins à recevoir de la nourriture solide.

Pourquoi gérer la reprise alimentaire est si important?

Lors du jeûne, le processus de cétose se met en place et ton corps utilise les gras pour avoir de l’énergie. En complément, il est en mode « pénurie », ce qui veut dire qu’il va utiliser tous ce que tu mangeras jusqu’à la dernière goutte. De plus tout le surplus sera stocké.

Donc si tu manges des aliments de qualité, ton cors sera gorgé de bons nutriments. Au contraire, si tu manges des produits riches en sucres raffinées et en gras oxydés, ton corps sera gorgé de toxiques qu’il va devoir gérer par la suite.

Notamment en les stockant dans le gras. Si le corps n’a pas assez de masse graisseuse pour les stocker, il va en fabriquer. En raison de cela tu te retrouveras avec du gras localisé, alors même que tu viens de faire un jeûne.

Et si tu fais ton jeûne en journée, tu dois faire encore plus attention. Car le cycle circadien influe les substances qui sont libérées pendant les repas. Or des études⁴ montrent que lors qu’on mange la nuit, le niveau de sucres dans le sang est plus grand après le repas que lors qu’on mange en journée.

C’est la raison pour laquelle une répétition de ce processus sur le long terme peut entraîner un diabète de type 2. Pour éviter tout ça, lors que tu jeûne en journée, il est extrêmement important de limiter les apports en sucres en soirée.

La sortie du jeûne

Voici le repas idéal pour une sortie de jeûne intermittent ou alterné. Ce repas est à faire à chaque fois que tu fais une journée de jeûne.

1. Bois un verre d’eau de bonne qualité. Regardes ici pour savoir ce que c’est une eau de qualité.
2. Manges un aliment gras de qualité (cru et Bio): Un avocat. Des oléagineux: noix, noisettes, amandes, graines de tournesol – sans sel.
3. Manges une petite salade de crudités (local et Bio). Ajoutes des huiles de première pression à froid (tels huile de lin, cameline, colza).
4. Incorpores des super aliments dans ta salade: algues, levure de bière, spiruline, graines germées.
5. Manges de légumes cuits à la vapeur ou au wok. Tu peux aussi faire une soupe mi-cuite (avec des légumes cuits et des crudités).

Tous ces aliments sont à manger à volonté, mais attention à la mastication (voir plus bas).

Puis si tu fais un jeûne intermittent sur plusieurs jours, tu peux rajouter des féculents. Mais seulement si tu en as vraiment envie, et cela n’est pas une obligation. Quelques exemples sont: le riz, le millet, les pommes de terre. Le tout doit être Bio et à minima 1/2 complet. Réduis au minimum la quantité de ce genre d’aliment, pour continuer en cétose un maximum de temps.

Les protéines

En termes de protéines, privilégies les protéines végétales tels les lentilles, pois chiche, haricots, pois cassés. Ou du sarrasin, de l’amarante et le quinoa qui sont des protéines complètes.

Si tu as vraiment envie de manger de la viande, alors prends des viandes maigres tels les volailles ou les poissons. Tu peux aussi rajouter des œufs. Mais attention, les produits animaux demandent beaucoup d’énergie pour la digestion. il vaut mieux les éviter. Surtout en période longue de jeûne alterné.

Les sucres rafinnés et les gateaux

Enfin, tu as bien compris, les sucres raffinés sont à proscrire. Evites donc les pâtisseries (et oui pendant le Ramadan c’est difficile). Les additifs alimentaires sont aussi à proscrire, ainsi que les excitants tels le café ou le thé. Par contre un petit carreau de chocolat à 70% peut te donner un coup de boost tout en limitant les sucres 😋. Et si tu en as vraiment envie, tu peux manger des fruits secs plutôt que des pâtisseries.

Par contre si tu craques, ou que tu t’en fous, alors mâche bien pour aider ton corps à digérer tout ça et profiter au maximum de la sensation de plaisir.

Si tu as encore des doutes, lis mon article sur une alimentation équilibrée.

La mastication

Après ton jeûne, quand tu recommenceras à manger, prends le temps de bien mâcher tes aliments. En effet lors que nous avons faim, nous avons tendance à avaler très vite. Or cela est nuisible à tes intestins.

D’abord, le fait de bien mâcher permet aux enzymes salivaires de prédigérer la nourriture. De ce fait tes intestins pourront bien faire leur travail et tu éviteras des ballonnements et de gaz dus à un excès de putréfaction et de fermentation.

Deuxièmement, ton ventre vient de passer par une période de vide. Il s’est bien reposé et a peut être un peu rétréci. Quand tu mâches bien tu permets à tes intestins de se préparer (par des signaux nerveux) à recevoir de la nourriture. De plus, bien mâcher permet d’avoir une sensation de satiété plus vite.

Pour cela, tu dois mâcher tes aliments jusqu’à ce qu’ils deviennent liquides. Cela va te demander une certaine maîtrise de toi car tu auras envie de remplir vite ton ventre. Alors fais attention à manger en pleine conscience et à prends le temps.

En conclusion

Pour conclure, le jeûne intermittent est une pratique accessible à tous et qui peut être incorporée à notre quotidien facilement. Cela demande relativement peu d’efforts et apporte des bienfaits prouvés.

Que ça soit pour des raisons spirituelles, culturelles ou de bien être, le jeûne intermittent apporte toujours des bienfaits sur le long terme. Pour cela, prépares bien ton corps et ton esprit.

En outre fais attention à ta reprise alimentaire, surtout pour des jeûnes intermittents longs comme le ramadan ou le carême. Quand tu manges, tes repas doivent être équilibrés, riches en nutriments et protéines et pauvres en toxiques.

De plus tu dois manger en pleine conscience pour bien mastiquer et reconnaitre la sensation de ventre plein au plus vite.

Voilà tu sais presque tout.

Bon ramadan, carême, jeûne intermittent à tous et à toutes 😎.

Alors cet article t’as plu? T’as des questions? Penses à laisser un commentaire dans la section juste après l’article.

Références

1. Patterson et al. Metabolic effects of intermitent fasting.
2. Doctonat. Le jeûne sec intermittent.
3. Wikipedia. Peptide YY.
4. Dong et al. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern?