Comment avoir calme et sérénité quand on est parents

Quelques astuces peuvent t’aider à te rendormir plus vite après un réveil nocturne: body scan, cohérence cardiaque. Car quand nous nous réveillons la nuit souvent nous commençons à réfléchir et ce sont ce ruminations qui nous empêchent de nous rendormir.

Le body scan pour être serein

En effet, le body scan te permettra de te concentrer sur les parties de ton corps et les détendre. Ainsi tu pourras te rendormir plus vite. La relaxation a aussi des effets positifs sur la fatigue (ci-dessous).

La cohérence cardiaque

Pareillement, la cohérence cardiaque te permettra de te concentrer sur ton souffle et ton cœur et tu seras moins incliné à ruminer. Grâce à cela tu t’endormiras plus vite.

Faire appel à ton insconscient

Quand tu as du mal à te rendormir ou à t’endormir, tu peux faire appel à ton inconscient. Pour cela, il suffit de dire à voix haute : je demande à mon inconscient de . . .m’aider à me rendormir, avoir un sommeil profond, me sentir en pleine forme le matin au réveil, etc.

En cas de ruminations, tu peux aussi demander à ton inconscient de te laisser dormir et te rappeler ce que te chagrine le lendemain matin :

• Exemple 1 : mon inconscient, je te demande de me rappeler tout cela demain matin et faire en sorte que je m’endorme rapidement, merci.
• Exemple 2 : je vais me rendormir maintenant, car je sais que mon inconscient me rappellera ce que j’ai à faire demain.

Utiliser la PNL

Parfois, nous n’arrivons pas à nous redormir, car une partie de nous veut faire quelque chose. Cela s’appelle un conflit entre parties. Des protocoles existent en PNL pour apaiser ces parties et leur faire choisir la stratégie qui soit la plus bénéfique pour toi. Par exemple, te faire penser aux problèmes professionnels pendant ton temps de travail, etc, etc.

Pour cela, tu dois prendre rendez-vous avec un maître praticien en PNL (moi, par exemple😉, cliques ici pour un rendez vous) . Souvent une seule séance est suffisante pour résoudre un conflit entre parties.

Plusieurs options s’offrent à toi pour te reposer pendant la journée.

Faire La sieste pour être plus calme

Faire la sieste est une pratique assez courante et prouvée pour récupérer le sommeil. En effet, une étude³ faite avec des sportifs de haut niveau a confirmé une récupération des fonctions cognitives avec une sieste.

En effet, une autre étude confirme que faire une sieste de moins de 30 min permet d’améliorer l’état d’éveil et certaines fonctions cognitives. Par ailleurs, l’heure qui confère le plus de bénéfices à la sieste se situe entre 13h et 16h de l’après midi⁴.

Les techniques de relaxation pour être calme et serein

Le yoga nidra, le body scan et d’autres techniques de relaxation sont des alliés essentiels pour que tu puisses récupérer le sommeil. En effet, 20 min de relaxation permettent de récupérer jusqu’à 2 heures de sommeil.

Tu peux pratiquer les différents types de relaxation pendant que ton enfant fait la sieste. Et si tu travailles, tu essaies la relaxation assise durant un temps de pause. L’avantage de techniques de relaxation est que elles te permettent de te focaliser sur la « guidance ». En effet, quand on est fatigué, nous pouvons avoir tendance à ruminer et avoir du mal à se poser pour faire une sieste.

La sophrologie

Effectivement, la sophrologie a des protocoles spécifiques (ex. la protection sophro liminale du sommeil) pour t’aider à récupérer le sommeil perdu et en même temps à mieux te rendormir. Des vidéos sont disponibles sur youtube et tu peux aussi faire une séance personnalisée avec un sophrologue.

L’expostion au soleil

L’exposition au soleil a aussi un effet bénéfique sur la récupération du sommeil. Tu peux faire des bains de soleil avec des yeux fermés pour un effet « sieste ». En outre, l’exposition au soleil aide à réguler les niveaux de mélatonine, qui t’aidera à te rendormir plus facilement après un réveil nocturne.

Premièrement, tu dois veiller à bien nourrir ton système nerveux. Pour cela, tu dois avoir un apport journalier suffisant en omégas 3 et en vitamines du groupe B. En effets, ces deux micronutriments ont des effets bénefiques sur le système nerveux et la régulation émotionelle.

Et si tu veux savoir plus sur une alimentation équilibrée en générale regardes mon article ici.

Les omégas 3: des alliés pour que tu sois un parent avec calme et sérénité

En effet, les omégas 3 participent au bon fonctionnement du cerveau et à son développement. Par exemple, ils ont une action sur la production de dopamine, les membranes neuronales, etc⁵. Or la dopamine influence directement notre humeur et nos émotions.

De ce fait, il est important, lors de périodes de stress et de fatigue intense, de prendre une complémentation en oméga 3 ou d’assurer un bon apport par l’alimentation. Or les parents subissent différents stress dans la journée, un apport suffisant est donc essentiel pour que tu puisses être un parent plus calme et avoir toutes tes capacités cognitives.

Plus précisément, tu dois prendre 2 C à S d’huile de lin ou de caméline par jour (sur des salades, etc). Si tu préfères faire une cure, prends  un supplément à base de krill, riche en DHA et EPA. L’apport conseillé en DHA est de 250 mg/j et en EPA de 200 mg à 500 mg par jour⁷.

Les vitamines du groupe B: pour que tu sois de bonne humeur

Concernant les vitamines du groupe B, des études scientifiques ont validé leur effet sur la réduction du stress et une amélioration de l’humeur⁶. De toute évidence, il est important d’avoir un apport en vitamines du groupe B, notamment en B1, B2, B3, B5, B6 et B12.

L’apport journalier recommandé pour les vitamines B1, B2 et B6 est entre : 1,2 et 1,6 mg par jour. Pour la vitamine B12, la recommandation est de 2 à 4 microgrammes par jour. Pour la vitamine B3, l’apport doit être entre 16 et 17 EN/jour (équivalent niacine), et pour la B5 les apports sont de 5 à 6 mg par jour.

Les vitamines du groupe B (sauf la B12) sont présentes dans les céréales complètes, la levure de bière et le germe de blé (en plus petite quantité). Quant à la vitamine B12, elle est présente en certaines algues comme le nori ou la laitue de mer et dans les produits d’origine animale. Si tu es végétarien ou végan, il est important de prendre un supplément en B12 quotidiennement, car la B12 est mieux assimilée à petites doses.

Le magnésium: pour t’aider à bien dormir et à rester calme

En effet, le magnésium est un oligo élément essentiel pour le sommeil. En cas de stress, le magnésium est très rapidement utilisé par le corps. Il est donc important de faire une cure de magnésium ou d’avoir un apport journalier en magnésium.

Les aliments riches en magnésium sont (par ordre croissant) :

1. Les noix oléagineuses : noix du brésil (400 mg/100 g), amandes, noix,
2. Le sarrasin : 200 mg/100 g
3. Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, avec 170 mg par 100 g en moyenne.
4. Le germe de blé : 100 mg par 100 g
5. Le cacao : 100 mg par 100 g
6. Les crustacés et les algues de mer.
7. D’autres aliments : apport de 35 mg par 100 g, telle la banane et les céréales complètes.

Les compléments en magnésium sont aussi efficaces pour éliminer une carence. Selon une revue scientifique, tous les types de magnésium sont assimilables par le corps⁹. Mais le citrate de magnésium est la forme la plus assimilable avec peu d’effet sur le transit intestinal. En effet, certaines formes de magnésium, comme la chlorure de magnésium, ont des effets laxatifs sur le transit et peuvent entrainer une fuite d’autres nutriments avec la diarrhée.

Pour entretenir le calme tu dois faire de l’exercice physique, prendre du temps pour toi et prendre de la distance.

L’exercice physique

L’exercice physique permets d’éliminer les hormones du stress et libère des hormones du plaisir telles l’endorphine. Tu te sentiras plus calme et détendu après une séance de sport. En plus l’exercice physique te permettra de te défouler et libérer des émotions negatives.

L’idéal est de faire au moins 15 min d’exercice physique par jour. Néanmoins, le type d’exercice n’est pas important, tu peux faire de la course à pied, de la marche, du yoga, de la gym, etc. L’important ici est que tu prennes ce temps pour toi et que tu te fasses plaisir. Donc choisis une activité que tu apprécies.

Prendre du temps pour soi

En effet, il est important de prendre du temps pour toi chaque jour. D’ailleurs, tu peux utiliser l’activité physique pour prendre ce temps. D’où l’importance que ça soit une activité que t’apporte de la joie et de la bonne humeur.

Si tu as le temps, rajoutes d’autres activités que te feront plaisir et te permettront de te retrouver avec toi-même. Ce temps pour toi est important, car il te permettra d’être épanoui et de faire une pause dans ta vie de parent. Grâce à cela, tu seras un parent plus calme et détendu avec tes enfants.

Le but final est de diminuer ton sentiment de frustration. En effet, la frustration est un facteur d’énervement. Et tu dois éliminer cette frustration par des activités qui t’apportent du plaisir.

Prendre de la distance pour avoir calme et sérénité

Prémièrement il est important que tu trouves une technique pour te donner quelques secondes de répit quand tu sens que tu va t’enerver et perdre le calme. Pour ma part j’aime bien prendre trois grandes respirations en me focalisant sur mon coeur (une mini cohérence cardiaque 😊).

Une autre technique consiste à fermer tes yeux et respirer tout en imaginant une bulle de sérénité autour de toi. Penses à donner une couleur et une texture à cette bulle qui t’apaiseront. Tu peux la préparer en avance pour savoir quoi visualiser quand tu sentiras la colère monter en toi.

De même que tu as le droit de demander une pause, d’aller t’isoler dans un endroit calme pendant quelques minutes. Pour cela dis simplement à ton enfant :  » je suis enervé et je dois m’isoler un moment, je reviens vite ».

Lorsque tu pratiques toutes ces techniques, tu peux verbaliser à ton enfant que tu est en colère ou enervé et que tu va faire ça pour te calmer (si tu arrives à le verbaliser). De cette façon ton enfant commencera à voir comment lui même peut faire pour se calmer. C’est la fameuse « éducation par l’exemple ». 😉😉

Enfin tu peux, en prévention, pratiquer la cohérence cardiaque trois fois par jour. En effet, une pratique regulière de la cohérence cardiaque permets d’agmenter ton adaptation aux stress quotidiens et à être plus calme et serein.

En complément la méditation aussi te permettra de prendre du recul, d’analyser où tu en est au niveau émotionel et de pouvoir répondre à tes besoins pour devenir calme et serein.

En conclusion, pour avoir calme et sérénité avec tes enfants, tu dois prendre soin de toi. Cela passe par un bon sommeil ou du repos. Une alimentation riche en oméga trois, vitamines B et magnésium pour nourrir ton cerveau et te donner les capacités cognitives pour rester calme et serein.

Et apprendre à entretenir calme et sérénité par la cohérence cardiaque, la méditation, le bulle de protection et toute technique que tu aimerais faire. Le plus important est que tu prennes tu temps de qualité pour faire une activité que tu aimes et ainsi libérer plein d’hormones de bien-être.

Alors prêt pour avoir calme et sérénité avec tes enfants ?

Écris EMOTION dans les commentaires si tu veux plus d’articles sur la gestion des émotions pour toi et tes enfants.

Calme et sérénité assurés. 😊

Pour prendre rendez avec moi c’est par ici.

1. Killgore, William D. Effects of sleep deprivation in cognition.
2. Kreuse and all. The sleep deprived human brain.
3. Souabni and all. Benefits of daytime napping. . .
4. Lastella and all. Nap or not to nap.
5. Healy-Stoffel. Omega 3 fatty acids effects on the brain.
6. Young and all. A systematic Review and Meta Analysis of vitamin B supplementation.
7. Doctonat. Oméga 3 de type EPA et DHA, quel est le bon ration.
8. Passeport santé. Vitamine B.
9. Schuchart and all. Intestinal absorption of magnesium.